La salute della nostra schiena dipende molto da noi stessi. La miglior forma di prevenzione del mal di schiena è l'esercizio fisico. La pratica di uno sport adatto all?età e alle condizioni fisiche serve a mantenere una buona tonicità muscolare, a salvaguardare la struttura ossea e a mantenere un peso equilibrato. Anche eseguire semplici esercizi come quelli illustrati aiuta a mantenere il buon funzionamento della schiena e limita la possibilità di nuove crisi dolorose.

Accorgimenti per ridurre o prevenire il mal di schiena

L'adozione di alcuni accorgimenti di ''risparmio'' della schiena anche nelle comuni attività della vita quotidiana, vale a dire i gesti e le posizioni del corpo che assumiamo sul lavoro o nel tempo libero, consente di prevenire o ridurre il rischio di mal di schiena.
 
  • Dovendo lavorare a lungo in piedi, alzare, se possibile, il piano di lavoro spostando spesso il peso da un piede all'altro e appoggiando (ad esempio quando si stira) ora un piede ora l'altro su un rialzo.
  • Per riporre un oggetto in alto utilizzare uno sgabello o una scaletta, non inarcare e forzare la schiena.
  • Se si deve sollevare un peso far leva sulle gambe, piegando le ginocchia, anziché la schiena.
  • Per spostare oggetti pesanti, spingere con le gambe e col peso del corpo.
  • Nei lavori domestici, diversificare l'attività per non sottoporre a lungo la colonna vertebrale allo stesso sforzo (ad esempio, non pulire in una sola volta tutte le finestre di casa).
  • Anche stando seduti evitare le situazioni stressanti per la colonna vertebrale. Nei momenti di studio o di riposo non tenere la schiena piegata e ingobbita. Una posizione troppo comoda può essere dannosa; sostenere bene la colonna vertebrale perché resti ben dritta; se lo schienale della sedia o della poltrona non lo consente, utilizzare un cuscino per migliorare l'appoggio.
  • A letto utilizzare una rete rigida e un materasso indeformabile. Evitare i cuscini troppo alti.
  • Nei lunghi viaggi in macchina la comodità non deve essere disgiunta da una corretta posizione. Questa implica una buona regolazione della distanza dai pedali, dello schienale e del poggiatesta. Appoggiare bene tutta la schiena e il collo, mantenendoli ben diritti.
  • In caso di bagaglio a mano, piuttosto che una valigia pesante è meglio prepararne due più piccole e più leggere.
  • La sollecitazione alla schiena causata da una pesante borsa della spesa può essere evitata utilizzando piccoli carrelli portaspesa con le ruote.
  • Portare calzature comode e tacchi non più alti di 5 cm. I tacchi molto alti costringono la colonna vertebrale a una posizione forzata e possono provocare mal di schiena.
  • Evitare il peso corporeo eccessivo. Sovrappeso e obesità peggiorano i dolori di schiena e rendono più sedentari. Una alimentazione sana ed equilibrata è sempre il punto di partenza per ottenere i migliori risultati.

Esercizi

Ripetere gli esercizi sottoindicati almeno 4-5 volte nell'arco della settimana, per 10 minuti al giorno.
 
Esercizi di rilassamento
Aiutano a vincere le contratture muscolari.
 
 
 
Ricercare la posizione di massimo rilassamento muscolare: sdraiarsi sulla schiena con le gambe unite e piegate, piedi a terra. Eseguire esercizi di respirazione: espirare a bocca socchiusa fino ad ottenere la contrazione dei muscoli addominali. Inspirare profondamente a bocca chiusa indirizzando l'aria nell'addome.

Esercizi di stiramento
Aiutano ad allungare i muscoli della schiena, delle spalle e dei muscoli posteriori delle gambe.

 
Stiramento dei muscoli dorso-lombari

Sdraiati in terra con la schiena appoggiata, raggomitolarsi avvicinando la fronte alle ginocchia, espirando.

 
 
Stiramento muscoli posteriori delle gambe

Seduti in terra, schiena appoggiata al muro, gambe appoggiate a terra, piedi ad angolo retto: spingere in avanti le gambe cercando la massima estensione.

 
 
 
Stiramento delle spalle

Raggiungere con la mano il collo o la scapola opposta mantenendo il tronco eretto.

 

Esercizi di potenziamento
Servono per dare più forza ai muscoli per far lavorare meglio la schiena.
 
Rinforzo muscoli addominali

Sdraiati con la schiena a terra, gambe piegate, piedi a terra: sollevare la testa ed il dorso espirando.

 
 
 
 
Rinforzo muscoli dorsali

Seduti sui talloni, busto inclinato a 45 gradi. Sollevare gli arti superiori in alto e in fuori con il palmo delle mani rivolto in avanti.

 
 
 
 
 
Rinforzo del muscolo quadricipite della coscia

In piedi, schiena ben appoggiata ad un muro: flettere le ginocchia, mantenendo la schiena appoggiata, e ritornare in posizione iniziale.

 

Campo3

Campo4

Campo5